ウオーキング30分と１時間のダイエット効果は？実証結果を詳しく解説

禁煙をしたら5kgの体重増加で、それまで趣味としていたサーフィンでのウエットスーツのサイズが合わなくなる。

バックカントリースノーボードや夏山登山で山に登るのが超キツクなるなどの思わぬ弊害が出てしました。

これを機会にダイエットと心肺機能を上げる、さらに足腰の強化という欲張った目的でウオーキングはを始めました。

でもね～あまりストイックにならず、ようは苦労せずに効果的に目的達成したいんですよね。

ウオーキングにしろ、ランニングにしろ、ダイエットってあまり楽しそうじゃないじゃないですか。

今回はウオーキングでダイエットするにはどの位（最低限）頑張ればいいのか？

30分毎日と１時間を１日おきだったらどんな違いがあるのか、僕の実証の経験も交え以下の項目で解説してゆきます。

結論から言うと「ちゃんとやればウオーキングでダイエットは出来ます！」

僕は最初の60日で体重を4kg落とせました。

ただそこに使える時間はそれぞれの人の生活スタイルにより違いますので、そこが問題です。

そこで試したのが1時間のウオーキングと30分のウオーキングの比較ですです。

殆どの方が30分や1時間でしたら、何とか時間のやり繰りは出来ると思います。

計算上は1時間のウオーキングに比べて30分のウオーキングでは消費カロリーは半分となります。

1日おきに1時間のウオーキングをするとして、同じ効果を出すには毎日30分のウオーキングが必要という事になります。

で、実際にそれぞれ6か月ほど試してみましたが効果の違いは感じませんでしたし、体重の変化も変わらずでした。

なので「どちらか自分に合った方で良いんじゃない」みたいな感じです。

僕は1日おきに1時間のウオーキングが生活のリズムに合っているので、こちらをしています。

ちなみに距離については時速4km～5kmのウオーキングをすると、1時間では結果的に4km～5kmの距離のウオーキングになります。

やってみて分かりましたが「歩くとウオーキングはまったくの別物でちゃんとしたウオーキングではランニングに迫る効果があることが分かりました。

大事なのはとにかく続けることで、ウオーキングでのカロリー消費は確かに小さいものですが続けることによって太り難い体を作ることも出来ます。

他のダイエット法と比べると多少時間はかかりますが効果はちゃんとあります。

ダイエットに効果的なちゃんとしたウオーキングの仕方を詳しく説明しているページもありますので覗いてみてくださいね。

30分と60分では効果にさほど違いは無いのですが念のために、どう違いが無いのかの解説です。

運動を始めた最初の20分間は血液中の糖分が使われ、その次に体の脂肪などを燃焼させると言われていますので効果は期待出来ます。

ただやはり消費カロリーは小さなものなので30分のウオーキングなら毎日はやりたいところです。

血液中の糖分が使われたあとに40分の運動となりますので効果は期待出来ます。

僕の場合は1時間を毎日はちょっとキツイと感じたので1日おきに1時間のウオーキングとしました。

念のため、それぞれの消費カロリーを計算してみました。

運動量にたいしての消費カロリーはメッツを使って計算できます。

メッツとは、Metabolicequivalentsの略称で、身体活動の強度を表す単位です。安静時の身体活動を1メッツとして、その運動が何倍のカロリーを消費するかを示します。

参考負荷	参考時速(km/時)	メッツ値
通常歩行	4.0	3.0
速足	6.4	5.0
軽いジョギング	7.0	6.0
ランニング	8.0	8.3

時速4ｋｍほどのウオーキングではメッツ値は3.0となりますので以下の計算式で消費カロリーが計算できます。

消費カロリー（kcal） ＝ 1.05（kcal/メッツ/kg/時） × メッツ × 体重（kg） × 活動時間（h）

以上の計算式に僕の体重68ｋｇで時速4ｋｍ、1時間の消費カロリーを当てはめると以下のようになります。

1時間ウオーキング消費カロリー 214.2kca ＝ 1.05 × 3.0 × 68 × 1

30分ウオーキング消費カロリー 107.1kca ＝ 1.05 × 3.0 × 68 × 0.5

以上のように計算上も30分のウオーキングでは1時間のウオーキングの消費カロリーの半分になります。

こんな風に走る時間や速度を計算しながら決めるのも効果が上がるウオーキングと言えます。

また毎日のウオーキングと1日おきのウオーキングについて詳しく説明しているページがありますので参考にして下さいね。

これに関しては、どの時間帯なら長く続けられる？という考え方です。

朝の時間に余裕があれば朝に行うのが効果的だし。

夜の時間に余裕があれば、その時間帯が効果的ということになります。

殆どの方が朝か、夜、にランニングすると思いますがそれぞれにメリットはあります。

ですがが長く続ける方が重要で優先されます。

それぞれの時間帯の効果については詳しく説明しているページがありますので、覗いてみて下さいね。

結論から言うと4km~6kmが無理なく続けられる距離かと思います。

ウオーキングを始めたころのスピードは時速4kmほどで、体が慣れてくるとそれが5kmになり6kmになります。

自分的にはこれが無理なく続けられる速度だと感じています。

それを1時間続けると結果的に4km～6kmのウオーキングをしたという事になります。

距離は気にせずに「今日は30分」とか「今日は60分」という風に時間でウオーキングを捉えた方が経験上やりやすいと感じました。

まとめとして、ウオーキングに適している時間は30分～1時間。

できれば1時間は行いたいところですが始めた当初は体が慣れるまでは30分、慣れてからは1時間でもOKです。

効果を期待するなら、30分なら毎日で、1時間なら1日おきにウオーキングが出来れば尚ベストです。

続けることが出来れば結果は必ず貴方の体重、体形に現れます。

ただ、最初の20日間位は体重も体形も変化が無いかもしれません。

ここを乗り切ると体が痩せるモードに切り替わり痩せ始めます。

多くの人はこの最初の20日間で挫折してしまいますので頑張りましょう。

ウオーキングの距離は文中でも書きましたが、あまり意識していません。

「時速5kmでウオーキングすれば1時間で5kmこなした。」みたいな感覚です。

それでもちゃんと効果は表れます。

ウオーキングに関しても「継続は力なり」です。3か月後、半年後、1年後には必ず素晴らしい結果が待っています。

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