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ウオーキング,ダイエット

ウォーキング毎日と一日おきで痩せる効果の違いは?


タバコを止めたことをきっかけけに体重が5kgほど増えました。夏場はサーフィンをしているので体重が増えるとウエットスーツがキツくなる..いや着れなくなります。


冬場はバクカントリーで冬山に入っていますが、体重が5kgも増えると雪山を登ることは苦行以外の何ものでもなくなります。そこで始めたのがウオーキングです。


僕の場合は自宅の周りの1丁角を使って、1日おきに1時間やっていましたが色々試して、毎日30分のウオーキングならどうだろうと初めてみましたが効果は同じでした。


特にデータを取っていたわけではありませんが、後に消費カロリーも計算してみたところ、これも同じという結果でした。結果的には1日おきのウオーキングに落ち着きましたが、以下その経過となります。


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ダイエット目的のランニングからウオーキングへ


当初は効果が速く表れるであろうランニングから始めました。1日おきに1時間のランニング、しかし5kgも体重が増えた体でのランニングは長続きはしませんでした。そこで始めたのがウオーキングです。


これは体への負荷が軽いので1日おきに1時間のウオーキングは楽に続けられました。30日もすると多少体重が落ちたのと体力に余裕が出来たこともあり、ちょっと飽きてきました。1時間ってけっこう長いんです。


一日おきのウオーキングを時間短縮して毎日へ


そこで考えたのは一日おきに1時間のウオーキングを毎日30分にしてはどうだろう?ということです。単純に考えてトータルの運動時間は同じような気がします。やってみると分かりますが30分のウオーキングってアッという間に終わります。


ただ30分でも毎日となと当然、仕事や用事などで出来ない日もありますので、1日空いた場合の翌日は1時間のウーキングとしました。そうして翌々日からは何時もの30分のウオーキングというルーティーンです。


これなら、更に楽にウオーキングが出来ます。消費カロリーや何やらの面倒なことは一切考えずに、ただ感覚的にそう思い始めました。しかし短時間にちゃんとした効果を望むなら正しいウーキングの仕方は重要と思い以下の事は反復して体に覚え込ませました。


「ウォーキングでダイエット!短期間で効果的にどこから痩せる?」でも書いた内容と重複しますが、重要なことですのでもう一度載せておきます。


まずは正しいウオーキングの姿勢から


注意したいのは歩き方です。ウオーキングには正しい歩き方がある訳で、ただ歩いているだけでは効果は半減します。歩く前に正しい姿勢を覚えることが必要です。壁に寄りかかり背筋を伸ばし頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。


この時に壁と腰の隙間が手のひらの厚み分空くのが正しい姿勢になります。そうして顎をちょっと引きます。最初はこの姿勢を維持する事自体ちょっと苦しいかもしれませんが、これがウオ-キングの正しい姿勢です。


元オリンピック競歩選手 柳澤哲さんのwalking講座


歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかりと地面につくように意識します。足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにするのが基本です。この時にヒザは伸ばした状態が理想的です。歩幅はできるだけ広くとるとリズミカルに歩けます。


スピードは4km~5kmほどが理想ですが最初は3kmほどでも問題ありません。感覚としてはちょっと汗ばむ程度のスピードです。腕は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。


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一日おきに1時間のウオーキングでの効果


最初の30日間の体重減は2kgほど。以前にキツかったTシャツや、カジュアルのシャツが普通に着れるようになりました。ジーンズは32インチだったのが、31インチへ、お腹に隠れていた爪先が、見えるようになりました。


ダイエット目的で運動を始めた方なら分かると思いますが。よほどヘビーな運動をした場合は別ですが始めて14日~20日ほどは体重の変化は殆どおきません。以前に何かの本で読みましたが、運動を始めてもこの期間は体のモードが入れ替わらないようです。


ただ効果の表れない苦しい、この期間を過ぎると体が痩せるモードに入ってぐんぐんと痩せてゆきます。僕の場合もそうでした。この調子なら1時間のウオーキングをしなくても30分でも効果はあるのでは?と考えだしやってみました。


毎日30分のウオーキングでの効果


一日おきで1時間のウオーキングを30日間続けたところで多少なりとも効果が表れたということで毎日30分のウオーキングにスイッチしてみました。用事で出来ない日も何日かあり、そういう場合は先ほども書いたように1時間のウオーキングとしました。


結果から言うと体感的には1日おきに1時間のウオーキングをしている効果とさほど大きな違いは無いように感じました。最初の30日は1日おきにウオーキングをして数字的に分かる事は約2kgの体重減。


次の30日を毎日30分のウオーキングをして更に2kgの体重減。同じ30日ですが、同じ条件とは言えません。ですが確かに効果はありました。そこで裏付けとしてそれぞれの消費カロリーを調べてみました。


ウオーキング1時間と30分の消費カロリー


ということで10日間という期間の中でそれぞれのウオーキングの仕方ではどの程度のカロリーを消費するのか比べてみました。


ウオーキング60分と30分の消費カロリーは当然半分

僕の場合ですが体重68kgで時速4kmで60分歩いたときの消費カロリーは約214kcalとなります。当然ですが半分の30分のウオーキングでは消費カロリーも半分の約107kcalとなります。


10日間での1日おきに1時間と、毎日30分の消費カロリーを比べてみたら同じだった

30分毎日ウオーキングした場合の消費カロリーは約1070kcalということで、1日おき1時間では5日間のウオーキングとなるので同じ1070kcalということになります。


厳密に言えば60日間の前半と後半、食べるもの、気温その他、色々と条件は違うと思いますが、消費カロリーは数値上は体感で感じてたものと同じになりました。


消費カロリー計算式


ちょっとややこしい計算式で覚える必要はありませんが運動量にたいしての消費カロリーを導きだす計算式があります。消費カロリーはメッツを使って計算できます。


メッツとは、Metabolic equivalentsの略称で、身体活動の強度を表す単位です。安静時の身体活動を1メッツとして、その運動が何倍のカロリーを消費するかを示します。


時速4kmほどのウオーキングではメッツ値は3.0となります。ちなみに時速6km~7kmのランニングではのメッツ値は5.0ですので以下の計算式で消費カロリーが計算できます。


消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時間)


以上の計算式に先ほどの体重68kgで時速4km、1時間の消費カロリーを当てはめると以下のようになります。


消費カロリー 214.2kca = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × 3.0 × 68(kg) × 1(時間)


貴方自身の体重、任意のウオーキング時間を入れて計算して日々のウオーキングの計画に役立てて見て下さい。


結果的には一日おきのウオーキングに落ち着きました。


始めて4か月目あたりから何となく停滞期にはいりました。このころは毎日30分のウオーキングをしていたのですが、まったく体重は変わりませんし体形も変化がありませんでした。むしろ増えてる?という印象です。


色々調べてみると毎日の軽負荷は体が慣れてしまうようで、今はその停滞期に入ってしまったようです。解決策は負荷を強くするか、インターバルを空け1日おきか2日おきに1時間のウオーキングに戻すかの2択です。


運動をしていると筋肉の組織は壊れ続けます。これが回復するには約72時間ほどかかるそうです。回復する前に運動を続けていると筋肉が減ってしまうという弊害もあるようです。筋肉がなければ有効なカロリー消費は出来ません。


ということで現在は1日おきか2日おきのウオーキングに落ち着いています。結果的にはこの感じが僕には合っているようで今でも続けています。


ウォーキング毎日と一日おきで痩せる効果の違いは?まとめ

ウオーキングは続けることが習慣になると、やらないと何か体の調子が悪いみたいになってきます。そうなればダイエットが目的ならその目的の80%は達成されたようなものです。


飽きずに楽しく続けると足腰も強くなり心肺機能も上がり良いコトづくめです。もし他のスポーツをやってて、そのサブ的なトレーニング目的ならそのメインのスポーツにも必ず良い影響があります。


僕の場合は体形を何とか維持して新しいウエットスーツを買わずに済みました。サーフィンも調子いいですよ。冬のバックカントリーで雪山に登るのも何とか続けています。


まとめとして言えることは、ストイックにならず長く続けることが良い結果につながります。細かな事は気にせず、1日おきでも2日おきでも自分のペースで続ける方が遥かに大切なことです。


ウオーキングにつきましては、さらに詳しく痩せる部位や効果的なウオーキングの仕方などを紹介しているページがありますので、参考にして頂ければ幸いです。

ウォーキングでダイエット!短期間で効果的にどこから痩せる?


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