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ウオーキング,ダイエット

ウォーキングでダイエット!短期間で効果的にどこから痩せる?


夏はサーフィンと、ちょっとした登山、冬はバックカントリースノーボードで冬山登山とゲレンデでスノーボード。という生活をもう数十年続けています。という風に書くと、「それじゃー新たにウオーキングしてダイエットなんか必要無いんじゃない?」と言われそうですが。


言いたくはありませんが歳には勝てず体重の増加と心肺機能の低下を感じタバコを止めました。すると呼吸は楽になったものの、タバコを止めたことによる体重増加5kg...これじゃ体が動かない。以下は全て僕のダイエットの為の実体験です。これからウオーキングを始める方の何かの参考になれば幸いです。


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ウオーキングって痩せるもの?


そこで色々考えウオーキングを始めました。ウオーキングはランニングより負荷が小さいためダイエット効果は少ないと思っていましたが、正しい姿勢でのウオーキングではランニングに迫る効果があることが分かりました。


さらに食事前と後ではどちらが効果が表れやすいか?また効果の表れやすい部位。その辺を意識..いや、あまりしてませんでしたが、結果的に2か月で4kgの減量に成功し体形もかなり良くなりました。


・私のウオーキングでの体重の移り変わり


ダイエット効果を期待してのウオーキングでは、体重が気になります。正直に言って体重に変化が起こるのは、ちょっと後になってからですので体重の事はあまり気にしないことが肝心です。意識するのは体形の変化です。


最初に気が付くのは以前にキツかった衣類が着る事が出来るようになります。パツパツだったシャツやジーンズにちょっと余裕が出来ます。僕の場合は、この時点で体重には大きな変化が無かったので不思議な感覚でした。以下、僕の痩せて行った過程を表にしてみました。


日にち 体重変化 その他、気が付いたこと
初めて20日目 体重に大きな変化なし けっこう頑張ったが変化がないのでガッカリする
初めて30日目 -2kg ジーンズのサイズが1インチ下がりモチベーションUP
初めて40日目 -3kg 友人達から、なんか痩せた?と訊かれるようになる
初めて50日目 -3.4kg 体重変化は小さいが体形は良くなってる気がする
初めて60日目 -4kg 顔のラインがスッキリし服のサイズも1つ下がる

何かの本で読んだことがありますが人は同じ運動を20日間以上続けると体のモードが入れ替わるそうです。20日間ウオーキングすると体が「太るモード」から「痩せるモード」に切り替わります。つまり最初はしばらく効果がまったく自覚出来ないという時期があり、ここで多くの方が挫折してしまいます。


そりゃそうですよね。効果を実感できないことを続けることほど辛いことはありません。でもここが頑張りどころなんです。30日を過ぎた頃からジーンズが緩くなった。とか体が軽くなった。とか個人差はありますが必ず効果を実感出来る日がきます。


・どこから痩せる?効果の表れやすい部位


ウオーキングをすると痩せて行きますが、一律に全体的に痩せていくのではなく効果が表れる順番があります。これには個人差があると思いますが僕の場合を時系列で追ってみました。


尚、後に記事にするとは思っていませんでしたので、各部位のサイズの変化などのデータは取っていませんでした。ただ衣類のサイズは明らかにダウンしてゆきまた。


日にち 痩せた部位 体重変化
初めて20日目 特に効果が表れた部位は無いがウオーキングに慣れスピードUPが出来た 体重に大きな変化なし
初めて30日目 お腹が引っ込みジーンンズのサイズが32インチから31インチにダウン -2kg
初めて40日目 お腹はさらに引っ込み、お尻と太腿もサイズダウン、ジーンズは30インチに -3kg
初めて50日目 Mサイズのシャツが着れるようになり、脇と胸が痩せた事に気が付く -3.4kg
初めて60日目 顎のラインがスッキリし、鏡を見ても明らかに痩せたと分かるようになる -4kg

感覚的には体の脂肪を筋肉に置き換えていく作業をしていると考えて下さい。筋肉が付くと代謝が上がり、さらに痩せやすくなります。筋肉は脂肪よりも重いので最初のうちは体重の変化はあまりありません。


ですが、ある時を境に体重がぐんぐん減りだします。鏡の中の自分の体形の変化に気が付くのもこの頃です。友人達も「あれ?なんか痩せた?」と訊いてきます。


・ランニングも良かったけど...


ダイエット目的として当初はランニングから始めました。走ればダイエットになるし、さらに心肺機能も向上する。一石二鳥ではないか!とんでもない名案に思われたランニングも、初めてみると長続きはしませんでした。だって...辛いんです。


どんな名案も続かなければ意味も効果もありません。このような有酸素運動は続けることが大切で、それによって効果が表れ結果が出ます。なので続けられないランニングは僕には向きませんでした。


ダイエットに効果的なウオーキングとは


・正しいウオーキングの姿勢


まず注意したいのは歩き方です。ウオーキングには正しい歩き方がある訳で、ただ歩いているだけでは効果は半減します。歩く前に正しい姿勢を覚えることが必要です。壁に寄りかかり背筋を伸ばし頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。


この時に壁と腰の隙間が手のひらの厚み分空くのが正しい姿勢になります。そうして顎をちょっと引きます。最初はこの姿勢を維持する事自体ちょっと苦しいかもしれませんが、これがウオ-キングの正しい姿勢です。


元オリンピック競歩選手 柳澤哲さんのwalking講座


歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかりと地面につくように意識します。足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにするのが基本です。この時にヒザは伸ばした状態が理想的です。歩幅はできるだけ広くとるとリズミカルに歩けます。


スピードは4km~5kmほどが理想ですが最初は3kmほどでも問題ありません。感覚としてはちょっと汗ばむ程度のスピードです。腕は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。


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・服装にも気を配ろう


下の写真が僕のウオーキング時の服装です。寒くなればトップスが長袖に、暑い時期は下のタイツを省いて短パンにという合わせ方です。


手持ちの物を上手く流用すのがいいと思います。ただ、綿などの自然素材は速乾性に劣るため汗をかくと、いつまでも濡れたままで不快です。速乾性に優れた素材のスポーツウエアがお勧めです。


ウオーキング,服装

特に高価である必要はなく、大手のスポーツ店で手ごろな価格のものが見つかると思います。靴も手持ちのスニーカーなどがあれば、それを流用して下さい。毎日もしくは1日おきに、ウオーキングをするので慣れた靴が良いかと思います。


・食前と食後どっちが良い?


僕は空腹でのウオーキングは苦手なので食後にしていますが、積極的に体重を減らしたければ食前が効果的です。


【食前のウオーキングの効果】

食前のウォーキングでは空腹状態で血糖値が下がっています。そのためウォーキングで消費されるエネルギーは体脂肪となり、効率的な脂肪燃焼効果を期待できます。


【食後のウオーキングの効果】

食後のウォーキングでは、血糖値が上がっている状態で血液の中に糖質が多く含まれている状態です。これをそのまま放置すると脂肪に変化してしまいますので、食後のウォーキングはこの糖質が脂肪に変わる前に消費することができ、体重増加を防止することが期待出来ます。


これに関してはあまり気にせず、出来るタイミングで行うで良いと思います。


・ウオーキング中の食事はどうする?


ウオーキングを始めるにあたって、ダイエットや、ウオーキングの本、サイトなどを見て知識を入れていたら、何かしらの制限はしたかもしれませんが、衝動的に始めたものですから何時もどうりの食事をしていました。


ただ食後にウオーキングをするのに満腹では動けないので腹9分位にしていました。

        
ウオーキング,食事

自分でも驚いたのは間食と夜遅くに物を食べる、という事をしなくなりました。いや・・食べたくはなるんですよ。寝る前の空腹時やテレビを見ながらのスナック菓子とか。


でも、ここまでウオーキングをして痩せたのに、今これを食べたら今までの努力を裏切ることになる。みたいな感覚になって食べれなくなります。これもウオーキングをした事により起きた良い習慣となりました。


ウオーキングと食事と両方で行う効果的なダイエット方法というのは存在すると思いますが、両方同時にというのは僕自身は続かない気がしています。始めは普通の食事をしてて、それで効果が出ないなら食事も考えるで良いんじゃないかなと思います。


ようは続けるのが大切です。最初はあまりストイックにならずに始めましょう!


・最低でも20分以上はウオーキングすることが大事


オーキングする時間は重要です。人は運動を始めてもすぐに脂肪燃焼が始まるのはでなく、筋肉や血液中にある糖質からエネルギーが消費されていきます。脂肪燃焼がはじまるのは、それらのエネルギーが切れてからなので、時間にしておおよそ20分後と言われています。


これ重要です!

つまり、20分以下しかウォーキングの時間が取れない場合は、体脂肪燃焼の効果はあまり期待できません。しかし、歩くことで血糖値を下げる効果があることは分かっていますので短い時間であっても、ウォーキングを継続した方が良いとも言えます。


最低でも1日おきに1時間のウオーキングをお勧め致しますが、1日おきに1時間のウオーキングと、30分毎日のウオーキングの効果も試してみましたが結果はほぼ同じでした。詳しい説明ページがありますので参考にして頂ければ幸いです。


ウオーキング 時間と距離、効果的な目安は?


ウォーキング毎日と一日おきで痩せる効果の違いは?


さらに効果を上げるウオーキング


これまでウオーキング一般のお話をしてきましたが、ここからはさらに効果を上げるために僕が実行している事です。まずウオーキングを始めると1週間ほどで体が慣れてきます。


これ重要です!

僕は家の周りの1丁角でウオーキングをしていますが、その1辺を軽く走ってみましょう。走るペースは速くなくて結構です。つまり1丁角をコの字でウオーキングし残りの1辺をランニングするという方法です。


やってみると分かりますが、これはとても楽です。コの字を歩いて残りを走る。息が上がることもなく単調なウオーキングにリズムが生まれ楽しくなってきます。余裕のある方は走る距離を増やしてみましょう。


1周走って2周ウオーキングという方法もアリだと思います。これを1時間、出来れば週に3回ほど出来ればランニングと同じような効果を得られます。


効果を上げるということで朝、昼、夜、どの時間帯が一番効果的かということも試しましたので、その詳しい説明ページがありますので参考にして頂ければ幸いです。

ウオーキング朝と夜 効果的なのはどっち?


ウオーキング,ダイエット

音楽を聴きながらウオーキング


これ実際にやってみるとかなり楽しいです。好きな音楽を聴きながらだと時間も早く感じます。ただイヤホンは外の音も聞こえる物を使って下さい。近づく車や他の音が聞こえないと危険です。


音楽を聴きながらウオーキング

僕はスマホでアマゾン・ミュージックを訊きながらウオーキングしています。ホルダがあれば腕に着けられるし、ポケットに入れてもいい。イヤホンはコードレスの方が快適だと思いますが、手持ちはこれしかなかったので、これを使っています。


単調なウオーキングを飽きずに楽しく続けるのには良いですよ。


ウオーキングでダイエット まとめ


最後に一番大切なことを書いてまとめますが、とにかく飽きずに続けることです。時間は20分以上。そうしたら必ず結果はついてきます。僕の場合はサーフィンで息があがらなくなり、脚力が付いて登山が楽になりました。


勿論体重も4kg減りましたが、特に頑張った感が無いのが凄いとことだと思います。最後にランニングは確かにダイエット効果は大きいですが筋肉までも落としてしまうというデメリットもあります。マッチョなマラソンランナーって見たことが無いでしょ。


筋肉が落ちると燃焼できるカロリーも小さくなってしまうので、出来れば筋肉を落とさず脂肪だけ落としたいとなると、やはりウオーキングが最適です。感覚的には脂肪を筋肉に置き換えてゆくと考えて下さい。負荷の小さなウオーキングでも筋肉は付きます。


体重を減らすことより体形を整えてゆくといった感じです。続けてゆけば習慣になり、そうなればしめたものです。出来る範囲からで結構です。結果は必ずあなたの体形や体重として現れ、やって良かったと思える日が訪れます。


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