THE NORTH ISLAND

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ウオーキング,ダイエット

ウォーキングで短期間で結果を出す効果的な方法。


夏はサーフィンと、ちょっとした登山と冬はバックカントリースノーボードで冬山登山とゲレンデでスノーボード。

という生活をもう数十年続けています。という風に書くと、それじゃー新たにウオーキングなんか必要無いんじゃない?

と言われそうですが。言いたくはありませんが歳には勝てず体重の増加と心肺機能の低下を感じタバコを止めました。

すると呼吸は楽になったものの、タバコを止めたことによる体重増加5kg...これじゃ体が動かない。


まったっくこれでは何のためにタバコを止めたのかわかりませんでした。5kg太ると当然ウエットスーツは着れなくなります。

呼吸が楽になった分の余力は体重増加による負荷に吸収され山を登るという行為は苦行に近いものになりました。

そこで思いついたのが「そうだ、走ろう!」走ればダイエットになるし、さらに心肺機能も向上する。一石二鳥ではないか?

とんでもない名案に思われたランニングも、初めてみると長続きはしませんでした。

だって...辛いんです。どんな名案も続かなければ意味も効果もありません。


そこでウオーキングを始めましたが、ランニングよりも負荷が低く楽に続けられる分カロリーの消費も低く効果が出るまでに

やや長い時間を要します。僕の場合ちょっと体重が減ったかな?と実感出来るまでに約2ヶ月かかりました。

ウオーキングをしていた頻度は1日おきに60分程度です。場所は自宅の周りの1丁角をグルグル廻っていました。

減った体重は約1.5kgです。正直これではまったく不満で2ヶ月をかけるなら最低でも2kg、いや3kgは落としたいところです。


まず改善したのが歩き方です。ウオーキングには正しい歩き方がある訳で、ただ歩いているだけでは効果は半減します。

歩く前に正しい姿勢を覚えることが必要です。壁に寄りかかり背筋を伸ばし壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。

この時に壁と腰の隙間が手のひらの厚み分空くのが正しい姿勢になります。そうして顎をちょっと引きます。

最初はこの姿勢を維持する事自体ちょっと苦しいかもしれません。歩くという事とウオ-キングは別モノです。


体重移動と歩くスピード

歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかりと地面につくように意識します。

足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにするのが基本です。この時にヒザは伸ばした状態が理想的です。

歩幅はできるだけ広くとるとリズミカルに歩けます。スピードは5kmほどが理想ですが最初は3kmほどでも問題ありません。

感覚としてはちょっと汗ばむ程度のスピードです。腕は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。

僕はこの時に肩に力が入りリズミカルに腕を振れませんでしたが直ぐに慣れました。


何を着る?ウオーキングをするときの服装。

ウオーキングの服装

上の写真は僕のウオーキングするときの服装ですが基本的には汗を発散しやすい素材のものであれば何でもいいと思います。

ナイキの半袖シャツに7部丈のCWXとノースフェイスの短パンは夏山で使っているものです。

流用できるものがあれば新たに買う必要はなくお金をかけずに始めたいところです。靴もスポーツシューズがあればそれで十分です。


さらに効果を上げるウオーキング

これまでウオーキング一般のお話をしてきましたが、ここからはさらに効果を上げるために僕が実行していることです。

まずウオーキングを始めると1週間ほど体が慣れてきます。僕は家の周りの1丁角でウオーキングをしていますが、その1辺を軽く走ってみましょう。走るペースは速くなくて結構です。つまり1丁角をコの字でウオーキングし残りの1辺をランニングするという方法です。


やってみると分かりますが、これはとても楽です。コの字で歩いて残りを走る。息が上がることもなく単調なウオーキングにリズムが生まれ楽しくなってきます。余裕のある方は走る距離を増やしてもいいですし1周走って2周ウオーキングという方法もアリだと思います。

これを1時間、出来れば週に3回ほど出来ればランニングと同じような効果を得られ、僕は2ヶ月で3kgのダイエットが楽に出来ました。

ちなみに1日おきに1時間のウオーキングと毎日30分のウオーキングの効果もためしてみましたが結果はほぼ同じでした。


何かの本で読んだことがありますが人は同じ運動を20日間以上続けることで体のモードが入れ替わるそうです。

20日間ウオーキングすると体が太るモードから「痩せるモード」に切り替わります。

つまり最初はしばらく効果をまったく自覚出来ないということで多くの方がここで挫折してしまいます。

そりゃそうですよね。効果を実感できないことを続けることほど辛いことはありません。でもここが頑張りどころなんです。

30日を過ぎたころからジーンズが緩くなった。とか体が軽くなった。とか個人差はありますが必ず効果を実感出来ます。


ウオーキングは食前と食後どっちが効果的?

僕は朝に弱いため夜にウオーキングしていますが、晩御飯の前と後では効果に違いがあるのか気になるところでもありました。

でも空腹で運動するのも辛いので食事の後に行っていましたがちょっと調べてみました。

食前のウォーキングでは空腹状態で血糖値が下がっています。そのためウォーキングで消費されるエネルギーは脂肪となり、効率的な脂肪燃焼効果を期待できます。また食後のウォーキングでは、血糖値が上がっている状態で血液の中に糖質が多く含まれている状態です。

これをそのまま放置すると脂肪に変化してしまいますので食後のウォーキングはこの糖質が脂肪に変わる前に消費することができ、体重増加を防止することが可能です。つまり積極的に体重を減らしたければ食前が効果的ということですが食後にウオーキングしていた僕でも十分に効果を実感できましたのでどちらでもいいような気がします。


ただウオーキングする時間は重要です。人は運動を始めてもすぐに脂肪燃焼が始まるのはでなく、筋肉や血液中にある糖質からエネルギーが消費されていきます。脂肪燃焼がはじまるのは、それらのエネルギーが切れてからなので時間にしておおよそ20分後と言われています。つまり、20分以下しかウォーキングの時間が取れない場合は、体脂肪燃焼の効果はあまり期待できません。しかし、歩くことで血糖値を下げる効果があることは分かっていますので短い時間であっても、ウォーキングを継続した方が良いと言えます。


どこから痩せる?効果の現れやすい部位

ウオーキング,ダイエット

ウォーキングには、体全体のダイエット効果がありますが、その中でも特に脚、腹部、背中に効果があります。ウォーキングそのものは有酸素運動です。有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させるもの。皮下脂肪や内臓脂肪といった脂肪を燃焼することができますが僕自身の実感としてはお腹の内臓脂肪が特に早く落ちたような気がします。


最後に一番大切なことを書いておきますがとにかく飽きずに続けることです。時間は20分以上。そうしたら必ず結果はついてきます。

僕の場合はサーフィンで息があがらなくなり、脚力が付いて登山が楽になりました。勿論体重も4kg減りましたがさらに努力中です。


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